Propuesta de una dieta equilibrada

“PROPUESTA DE DIETA EQUILIBRADA”GRUPO:512


• ANGUIANO ALDANA ERICKA
• MIRANDA REBOLLO BEATRIZ
• PEREZ CRUZ BEATRIZ
• VENTURA HERNANDEZ BLANCA
 
Una dieta equilibrada es aquella formada por los alimentos que aportan una cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener una salud óptima. La dieta ha de ser variada consumiendo sobre todo productos frescos y de temporada. Sin darnos cuenta hemos ido abandonando los buenos hábitos alimentarios con el consiguiente detrimento hacia nuestra salud.
La dieta equilibrada depende de una serie de factores personales tales como el sexo, la talla, el peso, la edad, la actividad que realizamos, el clima y el entorno en el que vivimos.
Debido a los múltiples factores personales de los que depende, la dieta equilibrada varía mucho de unos individuos a otros y por ello se habla de cantidades o ingestas diarias recomendadas (CDR o IDR).
La alimentación ha de cubrir los siguientes objetivos:
Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios. Ni más ni menos.
Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas). Que no falten, pero tampoco sobren.
Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí. Esto es:
Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total.
Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total.
Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas.

CONSEJOS PARA UNA DIETA EQUILIBRADA
No comer carne roja más de una vez al día, alternar con pollo o pavo. Es preferible comer más pescado. Evitar en lo posible embutidos y carnes preparadas. De huevos lo más aconsejable son de 2 a 3 semanales
Disminuir el consumo de productos lácteos, sobre todo los grasos como la nata, mantequillas, cremas, helados . El yogurt, el requesón y la leche descremada son los mejores.
Las legumbres también han de formar parte de nuestra dieta. Dos raciones a la semana y a ser posible de variedades distintas como garbanzos, judías o lentejas
( 1 ración 150 gr. aprox.).
Las frutas y verduras han de ser abundantes en nuestra dieta, tanto crudas como ligeramente cocidas, porque la cocción prolongada destruye las esenciales vitaminas. Su aportación de vitamina C, carotenos, hidratos de carbono, fibra ,ácido fólico y sales minerales son imprescindibles para nuestro organismo.
Reducir el consumo de productos de bollería- sobre todo la industrial- y pastelería.
Como postre o entre horas es mejor la fruta fresca a los dulces.
La cocción de los alimentos debe ser preferiblemente a la brasa, hervidos o al horno.

DESAYUNO SALUDABLE PARA JÓVENES DE 13 A 15 AÑOS
Ofrecemos un desayuno de 601- 650 Kcal, indicado para hombres de 13 a 15 años con actividad fuerte. Se considera actividad "Fuerte": Tareas agrícolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortar leña, segar a mano, escalar, montañismo, jugar al fútbol, tenis, jogging, bailar, esquiar, etc.

1. Para el que tiene prisa
2. Para el poco mañoso (fácil)
3. Para el original
4. Para el caprichoso
5. Para el clásico
6. Para el deportista
7. Clasificación de actividades

1. Para el que tiene prisa

Desayuno. Lo adecuado es tomar las calorías necesarias según la edad, el sexo y la actividad.
- 1 yogur natural (125 g) - 1 cucharada de azúcar (10 g) - Preparar un sándwich con 2 rebanadas de pan de molde (75 g) con 4 rodajas de salchichón (40 g)
- Y 2 quesitos (40 g)

2. Para el poco mañoso (fácil)

- 1 taza de leche (200 cc)- 1 cucharada de cacao soluble (20 g)- 1 manzana (120 g)
- 3 magdalenas (90 g)


3. Para el original

- 1 taza de leche (200 cc)- 1 cucharada de cereales solubles (10 g)- 1 cucharadita de azúcar (5 g) - Untar 2 rebanadas de pan (100 g) con mantequilla (15 g) y espolvorearlas con 2 cucharadas de cacao soluble (20 g)

4. Para el caprichoso

Pon en un tazón 9 cucharadas de cereales para desayuno (50 g), una manzana (120 g) cortada en trozos, vierte un vaso de leche fría (250 cc) y cúbrelo con 30 g de nata mezclada con 15 g de azúcar.


5. Para el clásico

- 1 vaso de leche (250 cc)- 1 cucharada de cereales solubles (10 g)- 2 brioches (100 g) - Y unas onzas de chocolate (25 g)

6. Para el deportista

- Para héroes: 1 vaso de zumo de naranja (200 cc), untar 2 rebanadas de pan (70 g) con una cucharada grande de queso fresco (50 g), cubrirlo con 1 cucharada de miel (10 g) y espolvorear con avellanas (20 g) y almendras (20 g) tostadas y picadas.

- Para los que tienen mucho apetito: 1 vaso de zumo de tomate (200 cc), un huevo frito en una cucharada de aceite (10 g), poner 2 salchichas tipo Frankfurt (46 g) en la fuente del horno, cubrirlo con una loncha de queso gruyere (30 g) y dejarlo en el horno fuerte hasta que queso funda, todo acompañado de 1 rebanada grande de pan (50 g).

7. Clasificación de actividades- Ligera. Dormir, reposar, estar sentado o de pie, pasear en terreno llano, trabajos ligeros del hogar, jugar a las cartas, coser, cocinar, estudiar, conducir, escribir a máquina, empleados de oficina, etc.
- Media. Pasear a 5 Km/h, trabajos pesados de la casa (limpiar cristales, etc.), carpinteros, obreros de la construcción (excepto trabajos duros), industria química, eléctrica, tareas agrícolas mecanizadas, golf, cuidado de niños, etc.
- Fuerte. Tareas agrícolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortar leña, segar a mano, escalar, montañismo, jugar al fútbol, tenis, jogging, bailar, esquiar, etc.